¿Te pasa que te despiertas por la mañana, pero tu cuerpo no quiere salir de la cama, que durante el día no te puedes concentrar, estás de mal humor y ves que las actividades que haces día a día te cuestan mucho más realizarlas y terminas por posponer algunas para otro día que tengas más energía? y pasas el día tomando café o con antojos de algo dulce que me de un poco de "energía" para continuar el día y al llegar la noche, lo unico que queires es irte a la cama, pero es cuando puedes ver una serie o revisar el teléfono y le dedicas una o dos horas a ello... que después no te dejan dormir y terminas durmiendo menos de 6 horas al día para así iniciar de nuevo otro día mas... ¿te suena familiar? Si es así entonces seguro este post va a ser de gran ayuda para mejorar tu calidad de vida y de sueño.
Yo vivía cansada y con poca energía todo el día, pensaba que era algo común para alguien que trabajaba tiempo completo de lunes a viernes criando dos niños y que me tenía que levantar muy temprano para llegar a tiempo a las actividades diarias. En ese tiempo, tomaba refrescos embotellados, consumía harinas procesadas y aunque trataba de comer saludable en general, la verdad es que estos "gustos" no me hacían nada bien pero eran los antojos de mi cuerpo para mantenerme activa.
Después vino la pandemia y el sueño empezó a ser algo diferente en mi vida, porque entendí que debía tener una rutina al menos entre semana para que las cosas se mantuvieran en orden, así que empecé a buscar opciones para mejorar mi descanso y aprovechar mejor el tiempo que antes ocupaba en traslados, ahora podía utilizarlo de mejor manera en casa. Fue así como empecé a investigar y a aplicar las técnicas que otras personas habían puesto en práctica para mejorar su calidad de sueño, pero sobre todo mejorar la calidad de vida.
Muchas personas piensan que si no duermes suficiente hoy, podrás reponer el sueño el día siguiente o el fin de semana, pero eso es un error; no se puede pagar la deuda de sueño que generamos una noche que salimos de fiesta o que nos quedamos viendo series hasta altas horas de la noche, las deudas de sueño sólo no se puden pagar a "credito", esto es porque hay un gran número de funciones internas que ayudan a nuestro cuerpo a regenerarse y a trabajar de forma óptima, que cuando privas del sueño al cuerpo y al cerebro, éstas funciones no se realizan y ya no se podrán realizar porque su tiempo pasó y no le diste el tiempo para hacerlo; si bien vendrá la próxima noche, en este periodo el cuerpo sólo realizará lo que corresponde a ese momento, por lo que la deuda de sueño no es pagable en abonos ni a crédito, además la factura que se paga por este tiempo sin dormir, es muy alta, porque impacta significativamente en el desempeño de todas las funciones del cuerpo y la mente día a día.
Desde hace tiempo, los especialistas y estudiosos han buscado la forma en la que podemos alargar nuestra vida, mejorar la salud y las capacidades del cerebro y han encontrado que el sueño es un factor clave en mantener y mejorar la calidad de vida. Investigadores en este sentido como David Sinclair de la Universidad de Harvard ó Sergey Young un investigador que patrocina investigaciones de más de mil millones de dólares para la logevidad, mencionan que derivado de las investigaciones y estudios realizados, el sueño es un factor determinante si queremos vivir más y mejor.
Para que no te tengas que leer los estudios y andar buscando las investigaciones y videos que tienen como referencia estos y otros médicos, he hecho un resumen de las acciones que he probado y cómo las he aplicado y ahora forman parte de mi rutina diaria y lo mejor, mis hijos adolescentes también las están adoptando y hasta ahora nos han funcionado muy bien!
Para que el sueño de verdad sea reparador hay actividades a aplicar desde antes de irte a dormir y otras acciones que debes incluir en tus hábitos del día, para mejorar en conjunto las horas de sueño y su calidad.
Actividades que ayudan a dormir mejor
Establecer una hora de ir a la cama y mantenlo lo más posible.
Este es un factor muy importante para tener en tu rutina y de ésto depende que el resto de las actividades de mejora para ir a dormir sean de verdad efectivas. Actualmente utilizo una aplicación en el celular (te dejo el nombre al final de este post) que me ayuda a recordar que se acerca la hora de ir a la cama y además mide el tiempo y los ciclos de mi sueño cada noche; la alarma para despertarme va sonando en una ventana de tiempo, que tu puedes configurar de forma que identifica la parte del ciclo de sueño en la que estás y te va despertando muy suavemente. Al empatar con el ciclo de sueño y despertarte de forma tranquila, te ayuda a que se mejore tu descanso, pues tratará de no interrumpir el ciclo a la mitad. La aplicación está en mi celular y llama Sleep Cycle yo uso la versión gratuita y me muestra los ciclos de sueño de la noche anterior, además de que me da un reporte semanal indicándme si fui regular en mi rutina o si no fui dedicada y esa semana no cumplí con mis horas de sueño.
Ir a dormir temprano
Además de ser regular con la hora de ir a dormir, es súper importante que puedas ir a dormir lo más temprano posible es decir, no te vas a dormir a las 8pm, pero si es altamente recomendable que sea antes de las 10 de la noche, porque el ciclo en el que el cuerpo inicia su reparación una vez que te has quedado dormido es a partir de que inicia tu fase de sueño profundo que se alcanza generalmente en las primeras horas de sueño y antes de las 12 de la noche, según mencionan los expertos que te compartí, y aunque no lo creas, el cuerpo puede que no reconozca las horas como tal, pero si tiene un sentido del tiempo y es muy sabio, exacto y perfecto. Por esta razón, es aconsejable irte a dormir a la misma hora y a una buena hora todos los días o al menos la mayoría de los días, si quieres empezar a ver diferencias en tu energía y bienestar.
Rutina para la hora de despertar
El mantener una hora de despertar y de levantarse de la cama lo más regular y temprano posible, es otro factor muy importante que ayuda a regular las actividades internas del cuerpo, que además forman parte de la rutina de sueño que estás creando.
¿Cómo lo hago yo? Lo que hago es programar mi Sleep Cycle alrededor de las 5:15 am de lunes a sábado y descanso los domingos, este día no pongo ninguna alarma y dejo que mi cuerpo despierte cuando se siente completo y descansado. Durante las vacaciones no pongo alarma y si la pongo es entre a las 6 ó 7 am para aprovechar el día.
Cenar ligero y temprano
Es una regla que marcan los investigadores para la mejora del sueño y la reparación de las funciones del cuerpo, la cena debe ser de preferencia con verduras cocidas incluir proteína de pollo o pescado y muy importante, debe ser al menos 3 horas antes de ir a acostarte; evita lo más posible vegetales crudos porque requeiren más energía para digerirse, y tomar mucho líquido porque éste te hará despertar durante la noche. Un ejemplo para calcular tu hora de cena es, tienes que identificar primero las horas de sueño y el momento en el que te debes de ir a dormir, a partir de ahi cuenta 3 horas antes y esa es la hora de tu cena. Por ejemplo si te tienes que ir a dormir a las 10:00 pm para cubrir 7 horas de sueño y levantarte a las 5 de la mañana, entonces tu hora de cena máximo debe ser a las 7:00 de la noche.
Luz ambiental y de pantallas
La luz natural y el exponernos a la luz del sol por la tarde es también una de las acciones que puedes empezar a hacer, para que el cuerpo, principalmente el cerebro perciban que está llegando la noche y se estimulen las hormonas que ayudan al proceso de sueño reparador que estaás buscando. Además la luz de las lámparas y focos de la casa de preferencia deben estar en tonos cálidos y prefiere utilizar las lámáras que dan luz indirecta para que generes un ambiente más cálido y que invitr a ir bajando la actividad del cerebo y en general en la casa.
La luz azul de las pantallas, tabletas o celulares debe disminuir lo más posible al menos una hora antes de irte a dormir, dejar de usuarlo, ponerlos en modo de Dormir o incluso apagarlos (los celulares de los niños los apago) si necesitas usarlos, baja el brillo de la pantalla lo más posible en el celular y la tableta y configurarlos para que funcionen en modo nocturno.
Es muy importante cuidar que nada interrumpla el sueño, los sonidos por notificaciones del celular son malísimos, afectan el nivel de sueño y de descanso, no permitas que haya alertas de nada en los dispositivos durante la noche.
La luz que entre por las ventanas, también debe elimarse, es muy recomendable que no entre luz de la calle o del patio, puedes utilizar cortinas black out que son más gruesas, tienen una capa doble que mantiene la luz y el calor fuera de la recámara.
Apagar el WiFi
Esta práctica la empecé porque mi esposo quería probar si había sentíamos alguna diferencia al día siguiente cuando apagábamos el WiFi durante la noche, así que empezamos y la verdad es que ha tenido un impacto positivo en nuestro sueño cada noche. Las diferencia principal que percibí, fue que empecé a soñar más y a recordar más mi sueño al despertar, además de que sentía que el sueño era más profundo en esas noches y en cierta medida tiene sentido pues cuando soñamos nuestro cerebro entra en un nivel profundo de sueño y en el Sleep Cycle me di cuenta que mis periodos de sueño profundo, se ampliaron, así que es una práctica que te invito a realizar diariamente. Además el poder dormir más profundamente también me hace despertar sintiéndome recuperada y con mejor actitud para iniciar el día.
Pasamos más de una tercera parte de nuestra vida en la cama durmiendo y es una función vital para nuestro cuerpo, por lo que vigilarlo y buscar formas de mejorarlo siempre van a impactar positivamente todos los aspectos de nuestra vida, principalmente en la salud. Entonces, si entendemos y aprendemos como funciona el cuerpo y cómo podemos ayudarnos a mantenernos saludables con nuestros hábitos, vale la pena ir explorando aquellas acciones que otros ya han probado y que han dado resultados positivos en una mejor salud en general y en lo relacionado a las actividades cognitivas del cerebro, que son un pilar funamental si quieres mantenerte saludable y joven por más tiempo.
Dormir es un pedacito de cielo en nuestra vida entonces, ¿por qué no buscar mejorarlo y disfrutarlo de forma más consciente?
He escrito este post porque tengo más de diez años aplicando diversas acciones para mejorar mi calidad de sueño y estas han sido las más efectivas que he encontrado y quiero compartirlo con quienes como yo, buscan aplicar acciones y mejorar los hábitos y disciplina día con día.
Gracias por leerme, si te gustó y te funcionó compártelo!
Bere López
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